はじめに

運動をすることは体によいことで、免疫も高まるということは一般的に知られています。しかし、必ずしも運動＝免疫の向上ということはありません。しかも、やり方によっては免疫を低下させてしまうことすらあります。

今回はこのご時世、注目もされやすい免疫と健康についてのご紹介をさせて頂きます。

運動による免疫応答

一般的適度な運動を行うと免疫機能が向上する理由は、運動による筋肉の収縮と熱の産生による血液循環の促進が挙げられます。

全身への血行がスムーズになると細胞の機能が向上します。T細胞やナチュラルキラー細胞(NK細胞)といった免疫細胞の機能も同様に活性化されるため、免疫は向上します。

ある報告では１時間以内の比較的短時間の運動では運動強度に依存してリンパ球やナチュラルキラー細胞(NK細胞)が増加し、好中球や単球等も一過性に増加するといわれています。

また運動後2～3時間ではリンパ球やNK細胞は減少を始めますが好中球と呼ばれる免疫細胞の一種は増加するともいわれています。

運動と免疫の低下

先ほどは運動による免疫の向上についてのメカニズムをご紹介しましたが、この逆も実際には起こり得ます。

ある報告では免疫グロブリン(immunoglobulin：Ig)の中でも最も血中濃度が高い抗体であるIgGはマラソンのような過酷な有酸素運動を行った場合、2日間にかけて低下するといわれました。

さらに、粘膜免疫の主体である免疫細胞のIgAも、高強度の有酸素運動では運動後に低下すると述べています。

競技別ではマラソンやトライアスロンのような過酷な持久性運動で、競技終了後2週間で50～70%の選手が風邪のような感冒症状を呈し、そのリスクは2～6倍になると報告されています。

　以上のことから1時間を超える高強度有酸素運動では免疫機能の抑制が生じることが伺えます。

Open window説について

激運動後数時間から数日にわたりNK細胞数やT細胞機能、血中IgG値、唾液SIgA値などが一過性に低下し免疫機能が抑制される可能性があることは述べさせて頂きました。これを、病原体に対して窓を開放していることに例えてOpen window説といいます。

　下の図からも高強度の有酸素運動では免疫の機能低下が起きやすいことが分かります。

免疫以外にも長時間運動による影響は及ぶ理由

マラソンなどの運動では多くの呼吸を伴います。運動により上気道が乾燥、冷却などの物理的影響を受け、気道上皮の綿毛運動が抑制されると、病原菌を排除しにくくなることなどの現象が生じます。ウイルス性であるケースが多いです。

適度な運動習慣とは？

健康増進のための運動強度は中等度の強度であり、最大酸素摂取量の50～60%で無酸素性作業閾値程度の有酸素運動で、1日20~60分までを週3回以上の頻度で長期間行うことが推奨されています。簡単にまとめると軽く息が上がる程度の負荷を20～60分行うとよいということですね。

ただし、運動経験が少なく基礎体力に自信のない方は軽負荷での運動から始めた方がよいです。

また適度な運動は大腸がんの予防効果が報告されており、肺がんや乳がんも予防の可能性があるといわれています。

まとめ

いかがでしたでしょうか？適度な運動は免疫に良い効果をもたらしますが、やりすぎは逆効果になることがあります。ただし、運動をしないということも身体機能や免疫機能にはいい効果はもたらしませんので、適度な運動をしてみるとよいかもしれません。

　こんなご時世ですが皆さん１人１人が気を付けながら乗り切っていきましょう！

はじめに

テニスのサーブや投球動作などのオーバーヘッド動作において出現する肩関節痛はインピンジメント症候群であることが多いです。

スポーツ現場で非常に多くみられるインピンジメント症候群の解剖学的な解説とその治療法のヒントになるような情報をお伝えしていきます。

こんな人におすすめ！

・インピンジメント症候群に対する理解を深めたい人

・肩関節の勉強をしたい人

・インピンジメント症候群の治療に行き詰っている人

インピンジメント症候群の分類

腱板や上腕骨大結節、肩峰下滑液包が上肢の挙上に際して肩峰や烏口肩峰靭帯・烏口突起などと衝突しておこるものです。

これらはインターナルインピンジメントとエクスターナルインピンジメントに分類することが出来ます。

インターナルインピンジメント

肩甲上腕関節内で関節唇と関節包側の腱板が衝突することにより生じる現象です。

Posterior-superior glenoid impingementとも呼ばれます。

このタイプでは上方関節唇損傷と腱板損傷が併せて発生しやすいです。

エクスターナルインピンジメント

肩甲上腕関節内で肩関節挙上時に大結節や腱板・肩峰下滑液包が烏口肩峰靭帯や烏口突起に衝突する現象です。

さらにこの現象は衝突部位により肩峰下インピンジメントと烏口下インピンジメントに分類することが出来ます。

原因は動的安定機構の破綻であるといわれる理由

インピンジメント症候群の原因として関節包などの働きによる静的安定機構の破綻や腱板や上腕二頭筋長頭などの動的安定機構の破綻が挙げられます。

今回は動的安定機構の破綻に着目して解説をしていきます。

フォースカップルの破綻とインピンジメント症候群

動的安定機構の一部である腱板はインナーマッスルと呼ばれ、上腕骨頭を取り巻くように付着し求心力を発揮します（フォースカップル）。これらは三角筋や大胸筋などのアウターマッスルと共同して効率的な肩関節運動を行っています。

フォースカップルはペアで働くことで上腕骨頭を安定させながら回旋させる運動のことで、Coronal force coupleとTransverse force coupleの2つがあります。

腱板の損傷や癒着などの症状はフォースカップルを破綻させ肩関節の求心性を乱す要因となりインピンジメント症候群に繋がります。

Coronal force couple

矢状面状での安定性を・回旋運動をコントロールします。

上方の三角筋と下方の肩甲下筋・棘下筋・小円筋で構成されます。

Transverse force couple

水平面上の安定性・回旋運動をコントロールします。

前方の肩甲下筋と後方の棘下筋・小円筋で構成されます。

多関節筋の過剰な収縮とインピンジメント症候群

オーバーヘッド動作で非合理的な動作を行うと、筋収縮パターンが適切に働かなくなります。

この場合では多関節筋の活動性が高まり、単関節筋の活動性が抑制されるので関節の安定性が損なわれ不安定な状態になります。

その結果、肩関節挙上時等で関節唇などの構造的安定化機構のインピンジメントが生じます。

この繰り返しでSLAP損傷や上腕二頭筋長頭腱炎等を引き起こしていきます。

Obligate translationとインピンジメント症候群

肩後方関節包や後下関節上腕靭帯の伸張性が低下した症例では肩関節屈曲時に骨頭の前上方偏位が生じることで肩峰下接触圧が高まる状態です。

肩関節後方の硬さと上腕三頭筋の関係性

上腕三頭筋長頭腱は肩甲骨の関節窩結節から起始しているとされていますが、一部の線維はその少し上方の関節唇や関節包にも起始しています。

つまり、上腕三頭筋が硬くなると、その影響は関節唇や関節包にまで及びやすくなるということが考えられます。

よって肩関節後方の硬さは上腕三頭筋にも由来する可能性があり、これがObligate translationやフォースカップルの破綻等を引き起こしていることが示唆されます。

まとめ

今回はインピンジメント症候群に関して考えられる要素についてお話を致しました。

今後も解剖学・運動学的知見に基づいて臨床家向けの記事を作成していく予定です。

是非ご覧ください。

はじめに

　サービスの上達方法が分からず悩まれている方は非常に多いです。Youtubeなどの動画コンテンツも多く存在していますが、しっくりこない方もいらっしゃるのではないでしょうか？スキルが問題ではない場合、多くの原因は体の使い方や硬さなどの要因から上達が妨げられるケースをよく見かけます。しかし、これらは自分で分析することが難しいため専門的な視点も必要になります。今回は自分の体に目を向け、コート外でもできるサーブ上達の方法をお伝えします。

こんな方に役立ちます

・サービス向上に悩んでいる方。

・体が硬く思ったように肩を動かしにくいと感じている方。

・スキル以外の要素に着目されている方。

肩を動かす関節は５つある！？

　「肩を鍛えないといけない」といわれ様々なトレーニングをされている選手をみますが、肩関節というものは５つの関節によって構成されています。

　その関節というものは胸鎖関節・肩鎖関節・肩甲上腕関節・肩甲胸郭関節・肩峰下関節（第２肩関節）から成り立っています。

　これらはそれぞれの動きの特徴があるのですが、肩を上げる動作ではこれらが連動して動かなければなりません。

　そのため、肩関節周囲のどこかが硬くなっていた場合、この連動性が低下することがあります。

ゼロポジションについて　　

ゼロポジションというワードを聞いたことがある方はいらっしゃいますか？

このポジションは肩関節の機能を調整してくれる腱板といわれる筋肉を効率よく使うことが出来る位置になります。

そのため、この位置でインパクトを迎えることでは下肢・骨盤帯・体幹から伝わってきた力を効率よく肩を経由して手に伝えることが出来ます。

ゼロポジションの位置について

　現在私が関わらせて頂いている選手や提供させて頂いているクライアント様のデータを見てみました。

　肩関節に痛みを訴えている選手のインパクトの際の肩の平均角度は115°でした。これに対して世界で活躍するような選手ではこの角度が128°が平均値でした。

　また、いくつかの研究では肩関節挙上120～130°、水平屈曲30°程度がゼロポジションの平均的な位置であるといわれています。

　このことからもインパクトの際の肩の角度とパフォーマンス・怪我 には関係があるといえますね。

自分の方の動きをチェックする4つの動作

1. 頭の後ろで手を組む

頭の上で手を組みます。

肘の位置の左右差を確認します。

2.反対の肩に手を当てる

 反対側の肩をつかむように手を動かします。

左右差の確認をします。

３.反対のお腹に手を当てる

対側の腹部に触れるように手を動かします。

左右差の確認をします。

4.背中で手を組む

背中に手を持っていき、どこまで手が上がるかを確認します。

いかがでしたか？

意外と簡単に肩関節の動きのチェックはできます。

今後は肩関節の硬さに関するケアの方法について掲載していこうと思います。

【はじめに】 

肩関節周囲炎の発生要因は多岐に渡り、原因追求のための様々な評価を必要とします。そのため、病期などの病態に関する知識は絶対的に必要とされます。今回紹介をした知識はそのなかでもほんの一部になりますが、今後の臨床への一手助けになればと思います。 

【肩関節周囲炎の病期分類】

病期分類については炎症期（Freezing phase）が約10週～9ヵ月間で、拘縮期（Frozen phase）が約4～12ヵ月間、回復期（Thawing phase）が約5カ月～2年であるといわれています。各Phaseで大きな幅があり、回復には個人差が強くみられます。これは後述する病態の重症度により変化していきます。

【肩関節周囲炎の発生要因】 

□外的・内的要因による腱板への小外傷 　

円背などの不良姿勢や、重労働などの肩関節への負担がかかる状況の慢性化による腱板への負担が増加している状態です。 

 □滑膜炎の出現 　

肩甲上腕関節での肩峰下滑液包と棘上筋腱でのインピンジメントなどの現象により、滑膜炎が出現します。 

 □運動制限へ 　

腱板疎部や関節包の線維化による肩甲上腕関節での運動制限へと発展していきます。

【肩関節周囲炎の病態】 

肩関節周囲炎の病態として 

①腱板疎部の関節包及び烏口上腕靭帯の線維化 

②前上方関節包にタイプⅢコラーゲンが出現 

③線維化を促進する成長因子（TGF-βなど）の存在 などが挙げられます。 

 【肩関節周囲炎と烏口上腕靭帯の関係性】 

烏口上腕靭帯には脂肪組織や神経・血管が豊富に存在しており、炎症の波及や疼痛の感受性が高い組織のため、瘢痕による可動域制限が発生しやすいです。特に烏口上腕靭帯の線維化と外旋制限及び挙上制限には強い相関があるといわれています。 

 【烏口上腕靭帯の解剖学的情報】

□走行 

烏口突起背側基部から起こり、棘上筋最前部停止部から肩甲下筋腱最突出部停止部にかけて付着しています。 

 □組成 

疎性結合組織：柔軟性に富むという特徴があります。 

 □役割 

上腕骨骨頭の下方脱臼を防止するという報告や、上腕骨の回旋運動におけるブレーキとなるなどの作用があるといわれています。 

 【烏口上腕靭帯の評価】 

烏口上腕靭帯に問題がある場合、理学所見では1st外旋角度が23.8°(±10.6)、肩関節屈曲が117.5°(±45.6)、肩関節外転が90°(±48.4)になりやすいといわれています。画像所見ではMRI上で烏口上腕靭帯の肥厚がみられ、厚さは正常が3.1mm(±0.3)で、疾患群で4.7mm(±1.8)になりやすいといわれています。 

 【烏口上腕靭帯へのアプローチ方法】

①他動運動で最大外旋位まで動かし烏口上腕靭帯に対してストレッチをかけます。 

②肩甲下筋の収縮を利用して、内旋をアクティブで行わせます。 

 ※始めから最大外旋位まで動かすと疼痛を伴うことが多いため、まずは可能な範囲での外旋位からの内旋運動をおこなっていきます。 

【まとめ】 

烏口上腕靭帯の線維化が進行するにつれて重症度は悪化しやすいといわれています。これはもともとの原因が腱板疎部であり、密接に関わっている組織であるからです。早期治療のためにも烏口上腕靭帯への評価及び治療は見落とさないようにしましょう。 

－「腫れる」が示す紛らわしい意味合いとは－

一般的に「腫れる」といわれる状態は医学用語でいうと、「腫脹」と「浮腫」に分けられます。

これらが発生する状況やタイミングは全く違い、見分けがつかないと大変なことになることもあります。

今回は誰もが納得できる「腫脹」と「浮腫」の違いについて解説していきます。

－腫脹とは？－

炎症や主な原因で身体の一部が腫れて膨れることです。部分的な血管の拡張や充血、血管透過性の亢進などのメカニズムによって、血管内の血漿や血球（好中球、好酸球、リンパ球、単球など）が怪我をした部分に出てくる現象です。

－どんな時に発生するのか－

　怪我や手術などをした後が主な発生状況です。炎症症状の一つです。

－腫脹の特徴①（見て分かること）－

①熱感

②太さの左右差

③赤くなっている状態

④じっとしている時と動いているときに痛みがある状態

－腫脹の特徴②（血液検査から分かること）－

①CRP （C-reactive protein： C反応性蛋白質）

　正常値：0.3mg/dL

　炎症発生12時間後から上昇。2～3日でPeakとなる。

②WBC　（white blood cell：白血球数）

　正常値：3500～9500/mm³

　炎症発生後12時間でPeakとなる。

③TLC　（Total Lymphocyte Count：総リンパ球数）

　正常値：男性　1500～3200　女性　1600～3400 /μL

　免疫機能評価。WBCと照らし合わせて評価する。

　TLC高すぎると、アレルギー症状も出現しやすくなる。

－浮腫とは？－

何かしらの理由で組織液やリンパ液が過剰に体内に貯留した状態のことです。このうち、皮下組織内に貯留した状態を浮腫といいます。

－どんな時に発生するのか？－

浮腫の発生原因は多岐に渡ります。

浮腫は全身性浮腫と局所性浮腫に分けられ、さらにたくさんの疾患に分けられます。

－浮腫の特徴－

① 炎症症状は見られません（赤くならない・熱がない・じっとしていても痛くない）

② 触るとブヨブヨしており、圧迫すると凹みます

③ 酷い状態だと太さに左右差が見られます。

－浮腫の特徴（血液検査から分かること）－

①TP（Total protein：総蛋白）

基準値：6.5～8.0g/dL

　低アルブミン状態にて血管透過性亢進し、浮腫認める。

②Alb（アルブミン）

基準値：4.5～5.5g/dL

　①同様

③尿中Na（尿中ナトリウム）

　基準値：40mEq/L以下

　急性腎不全では急性尿細管壊死を引き起こすためNaの再吸収困難

以上の内容となります。

どうしても見分けがつかない状態だったり、不安な方は病院への受診をおススメします。

早期発見が第一ですね！

特報！

テニスのサービスにおいて、体の非効率な動きを抑制し、効率的な使い方をすることでパフォーマンスを向上させる方法を、動作解析技術を利用してお伝えしております。

興味のある方はこちらから是非ご覧ください。

その他ご質問等ございましたら何なりとご相談ください。

メールアドレス：

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－スマホとインターネットの普及に潜む子供の健康問題とは－

最新のIT技術がどんどんと私たちの生活に馴染んできており益々便利な生活が出来るようになっています。

その便利さとは裏腹に、スマホやPCの使い過ぎによる子供たちの発育の問題も提唱されています。

これらは睡眠不足や、不規則な食生活に繋がり、最終的には運動不足にもつながってきています。

－子供にとって「遊び」が「仕事」といわれる理由－

防衛能力や危機回避能力など、生きるために必要な能力は「遊び」から培われるといわれています。また、これらの能力以外に集団意識や他社とのコミュニケーションなどにも「遊び」は重要な役割を果たしています。つまり、子供にとって「遊び」とは、これらか社会で生きていくための勉強ともいえます。

－運動を司る神経系にもいい影響がある？－

幼少期の子供には、多様な運動経験をある一定期間保証することが必要であり、その結果として体力・運動能力の向上、社会性の発達が見込まれます。一つのスキルを獲得する際にも、様々な運動経験を培っておくとそれらの中からヒントを得て意図も簡単に習得できた、というようなことも発生します。

－ウォーミングアップとしての「遊び」－

運動の偏りをなくし、全身を使った動きを「遊び」の中で取り入れることで上記の効果を得ることに加え、運動に対する楽しさを見出すことが出来ます。

－ウォーミングアップ紹介－

下記の動画が非常に参考になります。

是非一度ご覧ください！

－まとめ－

子供は様々なことに好奇心を抱き、たくさんのことを挑戦したがります。

挑戦と失敗は彼らにとって必要不可欠です。

そんな機会をこのようなウォーミングアップからでも提供できると、その後の運動への良い影響を期待できるでしょう。

是非試してみてください！

【特報！】

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－全年齢層で同じことをするというわけでもない？－

ジョギングや、スプリント、ブラジル体操・ストロークなどは一般的なウォーミングアップとして利用できることが報告されていますが、子供や高齢者は方法について行う場合には負荷などを検討していく必要があり、現場では様々な工夫がされています。

今回は加齢による変化を伴っている高齢者のウォーミングアップの工夫についてお伝えしていきます。

－運動を始める前のセルフチェックが重要な項目！－

健康な高齢者の方でも身体的に様々なリスクを抱えている可能性があります。健康維持のためにスポーツを行うにも関わらず、体を壊すようなことがあっては元も子もありません。そのため、日々セルフチェックを行うことで自らの体の状況への「気づき」を促すことが出来ます。

－どれくらいの負荷が適切か－

負荷の設定の一つの方法として、心拍数があります。年齢に応じた目標心拍数が存在しており、この求め方をカルボーネン法と呼んでいます。

－ウォーミングアップの時間配分－

・有酸素運動：5分（軽いジョギング・エアロバイクなど）

・体操

－ウォーミングアップの一例（下記文献より引用）－

①体幹の回旋

体を回していきます。痛みがあるときは無理に動かさないでください。

②肩甲骨回し

肘を回すようにゆっくり動かしてください。最初は小さく、だんだん大きくしてください。

③背中まるめ・そらし

肩甲骨と肩甲骨を寄せるようにすることと、胸を開く動きを繰り返します。

参考文献

篠田邦彦：高齢者を対象にしたウォーミングアップ．臨床スポーツ医学36：645-646，2019．　

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－腰痛にはいくつもの原因がある！？－

腰部の障害には腰椎椎間板ヘルニアや椎間板障害などを含む前屈型腰痛と，腰椎分離症や椎間関節障害などを含む伸展型腰痛症、筋・筋膜性腰痛などを含む非特異的腰痛があります。これらは、同じところを使いすぎるオーバーユース症候群の一部であるといわれています。

－筋・筋膜性腰痛症の症状－

この中でも筋肉の使い過ぎによる硬さが原因で起こるといわれているのが筋・筋膜性腰痛です。

筋・筋膜性腰痛症の急性期の症状としては腰部への激痛や、それによる歩行障害、体幹の前屈が困難になるなどがあります。

慢性期の症状としては体幹の前屈姿勢での腰部の痛みや、重い物を持ち上げる行為が困難になるなどの症状が見られますが、歩行障害は少ないです。　　　　

－なぜ発生するのか－

主な発生原因としては腰背部への持続的な負荷による筋の疲労や，代謝産物の蓄積による硬さの生成、慢性的な炎症によって脊髄神経の後枝に対する阻血の影響が出現するなどの原因があります。

－どういう姿勢や動作で起こりやすいのか－

猫背姿勢の人は腰部にストレスしやすいです。その場合腰背部の筋肉に伸張ストレスが常に

かかりやすいので発症しやすいといわれています。

次にご覧いただく図が腰部にかかるストレスを動作別にまとめたものです。

この図を見て分かる通り、立っているよりも座っていることの方が腰部にストレスがかかっていることが分かり、そこに猫背が加わると、さらにストレスが強くなることが分かります。

－誰でも出来る!? 腰痛防止エクササイズ厳選 3選！－

猫背や、重労働な仕事などで不良姿勢をとってしまうこともあると思います。

筋・筋膜性腰痛を防止するためには不良姿勢による腰部にかかるストレスを逃がすことが効果的な方法であるといわれています。よってこれから自宅でも出来る体幹トレーニングをお伝えします。

【サイドブリッジ】

方法：横向きの状態で床に肘をつきお尻を持ち上げます。体が正面から見て一直線上になるようにしましょう。呼吸は止めないように注意します。

強化部位：外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・中殿筋・小殿筋　など

回数：10秒×3セット（目安）

【スクワット】

方法：胸を張った状態で体を倒します。その時にお尻を後ろに突き出すように膝も同時に曲げます。内股やがに股に注意してください。呼吸は止めないようにするとよいでしょう。

強化部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

回数：10回×3セット

【オンエルボー】

方法：バランスボールの上に肘をついて体を一直線上に保ちます。一方へ曲がったり、ふらついたりしないように注意してください。ふらつきが強く、うまく支持が出来ない方はボールがなくても大丈夫です。

強化部位：腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋

回数：10秒×3セット

―まとめ― 

腰痛から身を守る方法はたくさんありますが、一番よくないのは寝ていることだといわれています。これは科学的にも証明されていることから、急性期の症状ではない限り、運動を行うべきであるとの考えが多いです。 皆さんもこのような方法で是非試してみてください！

テニスのサービスにおいて、体の非効率な動きを抑制し、効率的な使い方をすることでパフォーマンスを向上させる方法を、動作解析技術を利用し行っています。

 興味のある方は是非ご覧ください。

－ウォーミングアップのやり方は様々!?－

前回の記事でもお伝えしましたが、ウォーミングアップのやり方はバリエーションが多く、方法は人によってかなり差があります。しかし、何でもよいというわけでもありません。効果的にパフォーマンスを上げるための条件はいくつか存在します。今回はそんな条件の設定方法をお伝えしていこうと思います。

－ウォーミングアップに必要な時間とは－

様々な方が研究で、このテーマについて議論されています。いくつかの研究を合わせてみていくと、おおよそ15分～20分がパフォーマンス向上にはよいとされています。

－やりすぎがパフォーマンス低下につながる理由？－

ウォーミンギアップをやりすぎるとパフォーマンスは低下すると、いくつかの研究ではいわれています。この理由は筋温に関係があります。一般的に筋温が40℃を越えるとパフォーマンスは低下する傾向にあるとされています。そのため、35～40℃がパフォーマンス発揮にはよいと報告している研究もあります。測りながらアップをすることは難しいですが、時間では15分が参考の目安となったようです。

－時期を問わず15～20分であるべきなのか？－

先ほどの内容から疑問に思う人も少なくはないと思いますが、季節に関係なく、アップの時間は一定であべきかどうかという疑問について答えはNoです。これも研究により報告されている内容になっており、夏は筋温が上昇しやすく、冬は上昇しにくい特徴があるようです。そのため、夏では20分までが良いとされ、冬は30分間行うとよいといわれています。

－冬季はアップ後のウォーマー着用はありか－

冬季ではアップ後にウォーマーを着用することで、何もしないでいてもアップによる効果が60分程度続くとされている報告があります。逆にウォーマーを着用しないで60分放置するとパフォーマンスが低下するという報告もあります。現場でいわれている「体を冷やすな」という発言は正しいことが分かりますね。

－静的なストレッチは有効かどうか－

試合前の長座体前屈のような持続的な静的収縮によるストレッチングはパフォーマンスを低下させるという報告があります。よって試合前には行わない方がよいといえるでしょう。

今回は以上となります。

次回は子供や高齢者など対象別のウォーミングアップの解説を行いたいと思います。

テニスのサービスの動作解析によるパフォーマンス向上のアドバイスを行っております。

体の使い方を少し変えるだけでサービスは上手になります。

しかし、大半の人が非効率な動きを利用してサービスを行っています。

本サービスではそんな非効率な動作をクローズアップし、改善に向けたアドバイスを行っていきます。

興味のある方は下記リンクにアクセスしてみてください。

－LSDとは？－

　昨今のダイエットブームで様々なダイエットが流行っています。その中でも健康的で効果的なダイエット方法として利用できるものがLSDです。LSDとはLong Slow Distanceの略称です。この運動は長時間かけてゆっくりとした速度で、長距離を走るというものです。長距離選手や健康増進を目的にされている方が多くいらっしゃいます。

－LSDによって起こる体への反応－

　短時間の運動であれば、糖質をエネルギー源として利用しますが、LSDでは長時間体を動かし続けるため、主たるエネルギー源が糖質から脂質へ変わってきます。

　この反応に伴い、脂肪細胞内に蓄えられていた中性脂肪が分解され、血液中に放出された遊離脂肪酸と呼ばれる物質がエネルギーの中心となり、燃焼されていきます。これが、ダイエット効果になってきます。

　この他に、筋肉を取り巻く毛細血管の量が増えることや、ミトコンドリアに影響を及ぼすなどの作用を引き起こすことで、筋肉でエネルギーを作り出す能力を高め、スタミナを向上させることができます。

　この効果を得るための最適強度は、会話できる程度のスピードで30分～2時間走り続けることといわれています。

－筋肉は内分泌系！？－

　この長時間の運動で、筋肉は体内にあるホルモンを分泌することが近年の研究で明らかとなっています。よって筋肉は一種の内分泌系であるといわれています。その研究でつけられたホルモンの名前が「マイオカイン」です。

－LSDとマイオカインの関係性－

　筋肉からマイオカインが分泌されることによって、脂肪をよりエネルギーとして利用するシステムが活性化されます。よってダイエット効果をより促進させることができます。また、血管内の細胞にも作用し、動脈硬化を予防する働きを持っています。作用はこれだけに留まらず、肝臓にも作用し、糖の調節機能にも良い影響をもたらします。よって、血糖値の改善、生活習慣病の改善にもつながります。

　ただし、このマイオカインは少々の運動では分泌されないことも分かっており、いくつかの研究では20分～1時間の運動時間を要することが分かっています。よって、LSDのように、持続的に長時間の運動を行うことで、マイオカインの効果を最大限まで引き出すことが可能です。

－まとめ―

　この運動の強度は比較的低めに設定されています。よって、走る速さや、一度に用いる筋肉の量を増やすなどの特異的なトレーニングには向いていません。そのため、アスリートに関しては体を調節させるために利用することが多いと言えます。一方で、あまり運動習慣のない方に関しては、体内環境を改善し、生活習慣病予防に対し、非常に有力であることから、LSDをオススメします。1人では続かないという方は、有志を集い他愛ない話をしながらされてみてはいかがでしょうか。

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－ただ走ればいいというわけでもない?－

　　ウォーミングアップにはパッシブウォーミングアップと、アクティブウォーミングアップに分けることが出来ます。それぞれに特徴があるのでこれからお伝えしていきます。

－パッシブウォーミングアップ？－

　これは超音波や温熱,マッサージなどによって自らの運動は行わずに効果を得る方法です。

この方法は外的刺激を受けるため、体温の上昇による筋肉の硬さをとるような効果は期待できますが、酸素消費量などの呼吸循環器系に対する効果はあまり期待することが出来ないといわれています。

よって,パッシブウォーミングアップだけでは、十分なウォーミングアップを行うことは出来ないようです。

この方法はアクティブウォーミングアップの補助として取り入れたり、リハビリテーションの準備として行ったり、障害を持っている状態で試合に参加する選手などの場面で用いられることが多いです。

パッシブウォーミングアップの一例

①マッサージ　

②入浴

③シャワー

－アクティブウォーミングアップとは－

ジョギングなどの有酸素系の基本運動や、ストレッチなどを行い、さまざまな器官に刺激を与えることで深部温を上昇させることが出来、全身の運動機能をバランスよく活発化させる方法です。

様々なアクティブウォーミングアップの方法があり、局所的にアップする方法もあります。

しかし、局所的な方法では、他の部分は活性化しにくいとの報告もあるので、まずは全身運動によるアップをおススメします。

アクティブウォーミングアップの一例

　①ジョギング

　②エアロバイク

　③ブラジル体操

　④動的なエクササイズ（スクワットやランジ動作・ジャンプ動作など）

次回の記事では具体的な手順についてお伝えしていきます。

－なぜウォーミングアップをするのか－

　　ウォーミングアップの目的は体を温めることです。これにより身体の諸機能の適応性を向上させることが出来ます。つまり運動強度の高いトレーニングなどを行っても、体に極度の負担をかけずに取り組むことが出来るようになるのです。結果として、効率よく運動を行うことができます。

－ウォーミングアップで得られる効果とは？－

体内に起きるポジティブな変化としては

①筋肉の変化

②呼吸・循環器系の変化

③神経系の変化

が挙げられます。

－筋肉の変化？－

　筋の収縮や弛緩を繰り返すことで、熱エネルギーが産生されて、筋肉の温度が上がります。

　筋温を上昇させることで筋肉を動かすためのカルシウムイオンが活性化して、筋肉の粘性が低下します。それによって動きのぎこちなさが減少するため、運動によるエネルギー消費が下がって動作の効率が上がります。

　また筋肉の温度とは独立した要因として筋肉の運動を構成するアクチンとミオシンの結合が緩くなるとの報告もあります。これにより筋肉の硬さがとれてくるという理論です。

－呼吸・循環器系の変化とは－

　筋温を上昇させることで、呼吸循環器系のはたらきが活発になり、換気量が上がります。よって空気中からたくさんの酸素を取り込むことが出来るようになります。

　空気中から取り込まれた酸素は血中に存在するヘモグロビンと結合し、組織に送られます。

　血中温度が上昇することによって,ヘモグロビンは酸素を解離しやすくなるので活動部位に対して、より早く、たくさんの酸素を供給することが出来ます。

－神経系の変化とは－

　ウォーミングアップによって中枢神経系の興奮性を高めることにより外部刺激に対する神経の反応性が増大するといわれています。

　自律神経の活動性も向上し呼吸数の増加や、循環器系の変化にも関与します。また、「あがり」にくくなるなど精神面にもよい影響をもたらします。