高齢者向けのウォーミングアップの仕方

-全年齢層で同じことをするというわけでもない?-

ジョギングや、スプリント、ブラジル体操・ストロークなどは一般的なウォーミングアップとして利用できることが報告されていますが、子供や高齢者は方法について行う場合には負荷などを検討していく必要があり、現場では様々な工夫がされています。

今回は加齢による変化を伴っている高齢者のウォーミングアップの工夫についてお伝えしていきます。


-運動を始める前のセルフチェックが重要な項目!-

健康な高齢者の方でも身体的に様々なリスクを抱えている可能性があります。健康維持のためにスポーツを行うにも関わらず、体を壊すようなことがあっては元も子もありません。そのため、日々セルフチェックを行うことで自らの体の状況への「気づき」を促すことが出来ます。


-どれくらいの負荷が適切か-

負荷の設定の一つの方法として、心拍数があります。年齢に応じた目標心拍数が存在しており、この求め方をカルボーネン法と呼んでいます。


-ウォーミングアップの時間配分-

・有酸素運動:5分(軽いジョギング・エアロバイクなど)

・体操


-ウォーミングアップの一例(下記文献より引用)-

①体幹の回旋

体を回していきます。痛みがあるときは無理に動かさないでください。

②肩甲骨回し

肘を回すようにゆっくり動かしてください。最初は小さく、だんだん大きくしてください。


③背中まるめ・そらし

肩甲骨と肩甲骨を寄せるようにすることと、胸を開く動きを繰り返します。

参考文献

篠田邦彦:高齢者を対象にしたウォーミングアップ.臨床スポーツ医学36:645-646,2019. 


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